keskiviikko 15. huhtikuuta 2015

Sykettä nostattava patteriharjoitus

Toteutin alla olevan patteriharjoituksen eräänä iltana asiakkaalleni. Treenin idea on tehdä 4 x 7 minuutin patteria, joissa kierroksia tehdään niin monta kuin vain ehditään ja tauot pidetään ainoastaan sarjojen välissä. Jokainen patteri alkaa sykettä nostattavalla liikkeellä, jotta voimaa vaativat liikkeet vaikeutuvat. Painot saavat olla harjoituksessa suht raskaat. 

Tämän patteriharjoituksen tekemiseen tarvitset bosu-pallon, kuminauhan, leuanvetotangon, tangon, stepperin/boxin sekä treenikaverin. Aikaa harjoitukseen menee omista tauoistasi riippuen max. 45 minuuttia. 

1. Patteri 7 minuuttia

- Kuminauhajuoksu 30 metriä
- Jousimiespunnerrus x 10
- Sivukyykky x 10 / puoli

2. Patteri 7 minuuttia

- Hyppy yhdellä jalalla kottikärryasennosta x 10
- Lantion nostot tangolla x 10
- Kulmasoutu x 10



3. Patteri 7 minuuttia

- Burpee + leuanveto x 6
- Vatsarutistus bosupallolla x 10
- Selänojennus x 10

4. Patteri 7 minuuttia

- Boxihyppy x 10
- Hauiskääntö tangolla x 10
- Pystypunnerrus tangolla x 10

Näistä epäselvimmät liikkeet ovat varmasti kuminauhajuoksu sekä kottikärryhyppy. Kuminauha juoksussa ympärilläsi on kuminauha, jossa treenikaverisi roikkuu sinun yrittäessäsi päästä eteenpäin. Mitä enemmän kaverisi roikkuu, sitä hitaammin pääset eteenpäin ja joudut käyttämään voimaa, jotta et jää vain paikoillesi. Kottikärryhypyssä jalkasi ovat treenikaverisi käsissä, mutta hypyn aikana ponnistat toisella jalalla maasta toisen ollessa ylhäällä. Hypyn jälkeen palaudut aina kottikärryasentoon.

Siitä vain sitten kokeilemaan itsensä ylittämistä. Tällä treenillä pitäisi kyllä saada hikipintaan! :) Jos liikkeistä jäi kysyttävää, autan mielelläni!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti