perjantai 24. heinäkuuta 2015

Uusivanha saliohjelma: Jalat + vatsat

Siirryin tällä viikolla uuteen saliohjelmaan (tai oikeasti vanhaan). Kyseessä on entinen kolmijakoinen saliohjelmani, jota noudatin viimeksi n. 1,5v. sitten. Ensimmäiset treenit on nyt kokeiltu ja huomaa kyllä miten erilailla rytmitetty ohjelma tuo ihan uuden poltteen lihaksiin.

Kovin innoissani en ole tämän ohjelman noudattamisesta, sillä jokin nyt vaan tökkii. Liikkeet ovat tuttuja ja niitä on mukava tehdä, mutta silti jokin päänsisällä hannaa vastaan. Kuitenkin jokaisen treenin jälkeen olo on ollut mahtava ja ensi viikolla treenit jatkuvat samalla ohjelmalla. Kenties kyseessä oli ensimmäisen kerran aiheuttama stressi, sillä treenit menivät enemmän painojen hakemiseen kuin oikeasti tekemiseen. Lisäksi on ilmeisesti ok, että sinut tuupataan pois laitteilta kesken supersettien tekemisen..

Sitten siihen ohjelmaan:

Jalkakyykky
Jalkakyykkyä tehdään todella leveässä asennossa ja todella syvälle eli aivan eri tekniikalla kuin minulla oli viime ohjelmassa. Lisäksi kantapäiden alle asetetaan laudan pätkä, jolloin asento muuttuu myös. Sarjoja tehdään 4kpl ja toistojen määrä 8-12. Leoptaukoa 2-3 minuuttia sarjojen välissä.

Jalkaprässi, kelkka
Jalkaprässiä tein viime ohjelmassa maaten ja nyt vaihdetaan prässi vielä kelkkaan. Tätäkin tehdään leveässä asennossa ja 3-4 sarjaa sekä 10-15 toistoa. Lepotauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.

Reiden ojennukset ja koukistukset
Nämä tehdään laitteissa Rest-Pause-tekniikalla ja lepotaukoja näiden laitteiden välillä ei ole. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 20.

Suorinjaloin maastaveto
Tämä minulla oli viimeksikin ohjelmassa, mutta myös maastaveto lisättiin ohjelmaani toiselle päivälle. SJMV tehdään 3 sarjaa ja 6-8 toistoa. Opettelen myös käyttämään vetoremmejä, jotta voin lisätä painoa tankoon kun puristusvoima ei aina riitä vaikka voimaa itse nostamiseen olisi enemmänkin. Lepotaukoa sarjojen välissä 2 minuuttia.


image


Lantionnosto lisäpainolla
Myös tämä oli viimeksi ohjelmassani ja tämä tehdään samalla tavoin eli stepperi selän taakse, tanko syliin ja lantiota ylös. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 12-15.

Lankku
Lankkua tehdään 5kg lisäpainolla ja lankussa pysytään niin kauan kuin vain on mahdollista. 5kg lisäpainolla pystyn tällä hetkellä lankuttamaan 1min 35sec, joten se aika vähintään pitää tässä pysyä. Tavoitteena parin kuukauden päästä on päästä 2 minuuttiin ja sen jälkeen lisätä painoa. Lepotaukoa 1 minuutti.

Vatsarutistukset narulla
Tämä ei alunperin kuulunut ohjelmaani vaan vaadin että tämä lisättäisiin mukaan. Tykkään nimittäin itse tehdä näitä ja koen että tästä tankotanssiin lisää tekniikkaa myös, sillä inverteissä käytetään lihaksia samalla tavoin kuin tässä. Näitä tehdään 3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin jaksan. Välissä ei lepotaukoja.


Tällaisilla ohjeilla mennään jalkatreenin osalta ja kyllä muuten oli hyvät poltteet treenin jälkeen. Etureidetkin ovat selkeästi kehittyneet ja ehkä kohta jopa pääsen treenailemaan askelkyykkyjä, sillä hapotuksen määrä on vähentynyt huomattavasti siitä mitä se aikoinaan oli. PT:nihän epäili minulla olevan kireät lihaskalvot etureisissä, sillä askelkyykkyjä en pysty tekemään kymmentä enempää edes ilman painoja ilman järkyttäviä tärinöitä. Jos erehtyisin tekemään askelkyykkyjä ensimmäiseksi, en varmasti tekisi enää muuta sen jälkeen. Noh kehityksen suuntahan on vain ylöspäin!

Palataan selkä+hauis sekä rinta+ojentaja-ohjelmiin myöhemmin, nyt viikonlopun viettoon maalle!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti