perjantai 31. heinäkuuta 2015

Uusivanha saliohjelma: Rinta + ojentajat + olkapäät

Tässä saliohjelmani viimeinen osa. Kaikki treenit pystyy tekemään perättäisinä päivinä sekä treeenejä tekemään useamman viikossa, mutta silloin täytyy muistaa pitää lepopäiväkin välissä sekä jaotella treenit niin, ettei samoja lihaksia tule treenattua ilman kunnollista palautumista. 

Penkkipunnerrus
Tämä tuttu ja tehokas liike kuuluu myös tällä kertaa ohjelmaani, sillä mitäs sitä nyt hyvää vaihtamaan. Sarjoja penkissä tulee tehdä 4-5 sekä toistoja 8-12, joten kokonaismäärä tämän osalta lisääntyi uudessa ohjelmassa. Lepotaukoa sarjojen väiin tule 2-3 minuuttia niinkuin muidenkin osien raskaimmissa liikkeissä.

Vinopenkki käsipainoilla
Tämäkin liike kuului viime ohjelmaani vuoroviikoin penkin kanssa, mutta nyt molemmat ovat jatkuvassa treenissä. Penkistä tämä eroaa siten, että painot tulevat lähemmäs olkapäitä kun taas penkissä tanko tulee lähemmäs sykemittarin nauhaa. Sarjoja vinopenkissä tehdään 3-4 ja toistoja 8-12. Lepotaukoa sarjojen välissä on 2-3 minuuttia.

Flyers-laite
Tämä laite oli itselleni uusi tuttavuus, mutta muistuttaa muutoin toimintamekaniikaltaan takaolkapäälaitetta vaikka tietysti tämä ottaa eri lihaksiin. Sarjoja flyersissa tehdään 3 ja toistoja 12-15. 

Pystysoutu tangolla, leveä ote
Tätä liikettä on tultu tehtyä Elixian Powertunnilla joskin paljon kevyemmillä painoilla kun siellä tätä liikettä on tehty parhaimmillaan monta minuuttia putkeen ilman taukoja. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 12-15.

Vipunostot sivuille käsipainoilla
Tätä liikettä olen aina osittain inhonnut siksi kun se on ollut viimeisenä liikkeenä edellisessä ohjelmassani ja käteni ovat olleet ihan finaalissa jo tässä vaiheessa. Tätä kun on aika ikävä yrittää puristaa vielä kunnolla siinä vaiheessa. Sarjoja tehdään 3 ja vuoroviikon toistoja tehdään niin monta kunnes en enää jaksa (lapussa lukee hauskasti FAIL) ja toisella viikolla 15. 

Dippi
Varmasti jokaisen naisen lempi- ja inhokkiliike samaanaikaan. Todella tehokas, mutta parhaimmillaan se polte on jotain todella kamalaa. Silti tämä on tehtävä ojentajien vuoksi, jotka itsellänikin alkavat erottumaan. Kyseessä on vielä ihanasti supersetti eli ensin tehdään 3 sarjaa dippejä ja sitten sen jälkeen vielä rääkätään ojentajia lisää. Toistoja dipeissä tulisi tehdä 8-12.

Ojentajat tangolla taljassa
Aikaisemmin tätä liikettä tein naruilla, mutta nyt tilalle vaihdettiin tanko. Saas nähdä miten kehitys lähtee tästä toivottavasti taas eteenpäin. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja tulisi tehdä vuoroviikon joko 6-8 tai 12-15 ja lisäksi vielä yksi pudotussarja siihen päälle.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti